Kalkulator penambahan berat badan

Apa itu kalkulator penambahan berat badan?

Kalkulator penambahan berat badan adalah alat daring gratis yang menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menambah berat badan dengan laju yang terkendali dan berkelanjutan. Alat ini bermula dari energi yang dibakar tubuh Anda dalam sehari (total pengeluaran energi harian, atau TDEE) dan menambahkan kalori ekstra — surplus — yang diperlukan untuk membangun berat yang Anda inginkan dalam jangka waktu yang Anda pilih.

Menambah berat badan adalah kebalikan dari menurunkannya: ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh, surplus disimpan sebagai jaringan baru dan massa tubuh Anda meningkat. Kalkulator ini mengubah usia, jenis kelamin, tinggi, berat, tingkat aktivitas, target kenaikan, dan jangka waktu Anda menjadi tiga angka praktis — kalori pemeliharaan, surplus harian yang Anda butuhkan, dan total kalori harian untuk mencapai target.

Bagaimana kalkulator bekerja?

Kalkulator berjalan dalam tiga tahap:

1. Memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) — kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat penuh — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
2. Memperkirakan kalori pemeliharaan (TDEE) dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.
3. Menghitung surplus yang diperlukan untuk menambah berat target dalam jumlah minggu yang dipilih, lalu menambahkannya ke kalori pemeliharaan untuk memberikan asupan harian yang diperlukan.

Tingkat aktivitas

Tingkat aktivitas Anda menskalakan BMR ke pengeluaran energi nyata:

• Minim Aktivitas (1,2): sedikit atau tanpa olahraga.
• Olahraga Ringan (1,375): olahraga ringan atau olahraga 1–3 hari/minggu.
• Olahraga Sedang (1,55): olahraga sedang atau olahraga 3–5 hari/minggu.
• Olahraga Berat (1,725): olahraga keras atau olahraga 6–7 hari/minggu.
• Sangat Aktif (1,9): olahraga sangat intens atau pekerjaan fisik.

Rumus

Persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan BMR dari berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun:

Untuk pria:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Untuk wanita:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Kalori pemeliharaan (TDEE) mengikuti dari BMR:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Karena sekitar 7700 kkal tersimpan dalam 1 kg massa tubuh (sekitar 3500 kkal per pon), surplus harian yang diperlukan untuk menambah berat target dalam sejumlah minggu adalah:

$$\text{Surplus} = \frac{\text{Target gain (kg)} \times 7700}{\text{Weeks} \times 7}$$

Asupan harian yang disarankan untuk menambah berat badan adalah:

$$\text{Daily calories} = \text{TDEE} + \text{Surplus}$$

Contoh

Contoh 1: wanita 30 tahun, minim aktivitas, menambah 5 kg dalam 10 minggu

Individu: 30 tahun, 60 kg, 165 cm, minim aktivitas, bertujuan menambah 5 kg selama 10 minggu.

• Menghitung BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Menghitung TDEE (faktor Minim Aktivitas = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Menghitung surplus harian:

$$\text{Surplus} = \frac{5 \times 7700}{10 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Menghitung kalori harian untuk menambah berat:

$$\text{Daily calories} = 1584 + 550 = 2134 \text{ kcal/day}$$

Contoh 2: pria 30 tahun, olahraga sedang, menambah 4 kg dalam 8 minggu

Individu: 30 tahun, 80 kg, 180 cm, olahraga sedang, bertujuan menambah 4 kg selama 8 minggu.

• Menghitung BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Menghitung TDEE (faktor Sedang = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Menghitung surplus harian:

$$\text{Surplus} = \frac{4 \times 7700}{8 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Menghitung kalori harian untuk menambah berat:

$$\text{Daily calories} = 2759 + 550 = 3309 \text{ kcal/day}$$

Catatan

• Surplus moderat dan berkelanjutan sekitar 300–500 kkal per hari banyak disarankan untuk penambahan berat yang stabil dengan lebih banyak otot daripada lemak, terutama jika dipadukan dengan latihan kekuatan.
• Surplus yang lebih besar dan jangka waktu yang lebih cepat menambah berat lebih cepat, tetapi porsi yang lebih besar dari penambahan itu cenderung berupa lemak tubuh.
• Aturan 7700 kkal per kg adalah pendekatan. Perubahan berat sebenarnya juga bergantung pada keseimbangan air, simpanan glikogen, latihan, dan adaptasi metabolik, sehingga hasil nyatanya bervariasi.
• Untuk tujuan kesehatan tertentu atau kondisi medis, konsultasikan dengan ahli diet berlisensi atau penyedia layanan kesehatan sebelum mengubah pola makan secara signifikan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kalori yang saya butuhkan untuk menambah berat badan?

Anda perlu makan lebih banyak daripada kalori pemeliharaan (TDEE). Besarnya surplus bergantung pada seberapa cepat Anda ingin menambah: sekitar 7700 kkal energi ekstra disimpan untuk setiap kilogram massa tubuh, jadi membagi target itu ke lebih banyak minggu berarti surplus harian yang lebih kecil.

Seberapa cepat saya harus menambah berat badan?

Bagi kebanyakan orang, menargetkan sekitar 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) per minggu adalah laju yang masuk akal. Penambahan yang lebih lambat, dipadukan dengan latihan kekuatan dan protein yang cukup, cenderung menambah lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak daripada bulking agresif.

Mengapa hasilnya hanya perkiraan?

Kalkulator mengasumsikan sekitar 7700 kkal per kilogram massa tubuh dan metabolisme yang konstan. Pada kenyataannya TDEE Anda naik seiring bertambahnya berat, dan pergerakan timbangan jangka pendek mencakup air dan isi pencernaan, sehingga laju penambahan sebenarnya akan berfluktuasi.

Bisakah saya menambah berat tanpa menambah lemak?

Sedikit penambahan lemak normal saat Anda makan dalam surplus, tetapi Anda dapat menggeser keseimbangan ke arah otot dengan menjaga surplus tetap moderat, berlatih dengan beban, dan makan cukup protein. Surplus yang sangat besar mempercepat timbangan tetapi biasanya menambah lebih banyak lemak.

Bagaimana jika berat saya tidak bertambah sama sekali?

Jika timbangan tidak bergerak setelah beberapa minggu, Anda mungkin makan lebih sedikit dari yang Anda kira atau membakar lebih banyak lewat aktivitas. Tingkatkan asupan harian secara bertahap — misalnya 100–200 kkal — dan nilai ulang setelah satu atau dua minggu berikutnya.