Calcolatore RMR

Cos’è l’RMR?

Il metabolismo a riposo (RMR, Resting Metabolic Rate) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia mentre è a completo riposo per mantenere in funzione i suoi sistemi di base: respirare, far circolare il sangue, mantenere attivi gli organi e regolare la temperatura corporea. Rappresenta l’energia che spenderesti nell’arco di una giornata se non facessi altro che riposare tranquillamente.

L’RMR è espresso in chilocalorie al giorno (kcal/giorno) ed è la singola componente più grande del dispendio energetico quotidiano della maggior parte delle persone. Conoscerlo ti dà un ragionevole riferimento di base per pianificare quanto mangiare per perdere, mantenere o aumentare peso.

Come funziona?

Questo calcolatore stima l’RMR con l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 e ampiamente considerata una delle formule predittive più affidabili per il dispendio energetico a riposo negli adulti sani. Richiede quattro dati: sesso, peso (convertito in chilogrammi), altezza (convertita in centimetri) ed età in anni. Un termine costante differisce tra uomini e donne per riflettere le tipiche differenze di massa magra.

Nell’uso quotidiano i termini RMR e BMR sono spesso trattati come intercambiabili. In senso stretto, il BMR è misurato in condizioni di laboratorio più rigorose, a digiuno notturno e a completo riposo, quindi un RMR misurato si colloca di solito qualche punto percentuale più in alto. Poiché l’equazione di Mifflin-St Jeor è la formula predittiva standard per entrambi, questo calcolatore restituisce la stessa stima che otterresti da un calcolatore BMR.

Formula

Con il peso in chilogrammi, l’altezza in centimetri e l’età in anni:

• Per gli uomini:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Per le donne:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

L’unica differenza tra le due è la costante finale: gli uomini aggiungono 5, le donne sottraggono 161. Qualunque unità tu inserisca per peso e altezza viene convertita in chilogrammi e centimetri prima di applicare l’equazione.

Esempi

Esempio 1: RMR per un uomo

Supponiamo che un uomo pesi 80 chilogrammi, sia alto 180 centimetri e abbia 30 anni.

Il suo RMR stimato è di circa 1780 kcal/giorno.

Esempio 2: RMR per una donna

Supponiamo che una donna pesi 80 chilogrammi, sia alta 180 centimetri e abbia 30 anni.

Il suo RMR stimato è di circa 1614 kcal/giorno. La differenza di 166 kcal tra i due esempi deriva interamente dal diverso termine costante.

Note

• L’RMR non è il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero. Per stimare quanto bruci effettivamente, moltiplica il tuo RMR per un fattore di attività che rifletta quanto sei attivo durante la giornata.
• Le stime variano tra gli individui. Due persone con identici sesso, altezza, peso ed età possono avere metabolismi a riposo realmente diversi a causa della massa muscolare, della genetica, degli ormoni e di altri fattori.
• Progettato per gli adulti. Le equazioni predittive come quella di Mifflin-St Jeor sono validate per gli adulti e sono meno affidabili per bambini, atleti con massa muscolare molto elevata o persone con determinate condizioni mediche.

FAQ

Qual è la differenza tra RMR e BMR?

Misurano quasi la stessa cosa: l’energia che il tuo corpo usa a riposo. Il BMR è misurato in condizioni più rigorose, a digiuno e a completo riposo, quindi un RMR misurato di solito risulta qualche punto percentuale più alto. Entrambi sono comunemente stimati con l’equazione di Mifflin-St Jeor, ed è per questo che questo calcolatore e un calcolatore BMR restituiscono la stessa cifra.

Perché la formula differisce per uomini e donne?

In media, gli uomini hanno più massa muscolare magra delle donne della stessa altezza e peso, e il muscolo brucia più energia a riposo. Le diverse costanti (+5 contro -161) regolano la stima per riflettere questa tipica differenza nella composizione corporea.

Quanto è accurata la stima?

Per la maggior parte degli adulti sani, l’equazione di Mifflin-St Jeor si colloca entro circa il 10% del dispendio energetico a riposo misurato, ed è per questo che dietologi e ricercatori la preferiscono comunemente alle formule più vecchie. Resta una stima, non una misurazione.

Dovrei mangiare esattamente le calorie del mio RMR?

No. Mangiare solo il tuo RMR sarebbe generalmente troppo poche calorie perché ignora l’energia che spendi nell’attività quotidiana e nell’esercizio. Usa l’RMR come riferimento di base e aggiungi un fattore di attività per stimare un apporto più realistico.