Calculadora de TMR

O que é a TMR?

A Taxa Metabólica de Repouso (TMR) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter seus sistemas básicos funcionando: respirar, circular o sangue, manter seus órgãos em atividade e regular a temperatura corporal. Ela representa a energia que você gastaria ao longo de um dia se não fizesse nada além de descansar tranquilamente.

A TMR é expressa em quilocalorias por dia (kcal/dia) e é o maior componente isolado do gasto energético diário da maioria das pessoas. Conhecê-la lhe dá uma linha de base sensata para planejar quanto comer para perder, manter ou ganhar peso.

Como funciona?

Esta calculadora estima a TMR com a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e amplamente considerada uma das fórmulas preditivas mais confiáveis para o gasto energético de repouso em adultos saudáveis. Ela recebe quatro entradas: seu sexo, peso (convertido para quilogramas), altura (convertida para centímetros) e idade em anos. Um termo constante difere entre homens e mulheres para refletir as diferenças típicas de massa magra.

No uso cotidiano, os termos TMR e TMB costumam ser tratados como intercambiáveis. A rigor, a TMB é medida sob condições laboratoriais mais estritas, com jejum noturno e repouso completo, então uma TMR medida geralmente fica alguns por cento mais alta. Como a equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula preditiva padrão para ambas, esta calculadora retorna a mesma estimativa que você obteria de uma calculadora de TMB.

Fórmula

Com o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos:

• Para homens:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Para mulheres:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

A única diferença entre as duas é a constante final: os homens somam 5, as mulheres subtraem 161. Quaisquer unidades que você insira para peso e altura são convertidas para quilogramas e centímetros antes de a equação ser aplicada.

Exemplos

Exemplo 1: TMR de um homem

Suponha que um homem pese 80 quilogramas, tenha 180 centímetros de altura e 30 anos de idade.

Sua TMR estimada é de aproximadamente 1780 kcal/dia.

Exemplo 2: TMR de uma mulher

Suponha que uma mulher pese 80 quilogramas, tenha 180 centímetros de altura e 30 anos de idade.

Sua TMR estimada é de aproximadamente 1614 kcal/dia. A diferença de 166 kcal entre os dois exemplos vem inteiramente do termo constante diferente.

Notas

• A TMR não é a sua necessidade calórica diária total. Para estimar quanto você realmente queima, multiplique sua TMR por um fator de atividade que reflita o quão ativo você é ao longo do dia.
• As estimativas variam entre indivíduos. Duas pessoas com sexo, altura, peso e idade idênticos podem ter um metabolismo de repouso genuinamente diferente por causa de massa muscular, genética, hormônios e outros fatores.
• Projetada para adultos. Equações preditivas como a de Mifflin-St Jeor são validadas para adultos e são menos confiáveis para crianças, atletas com massa muscular muito alta ou pessoas com certas condições médicas.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre TMR e TMB?

Elas medem quase a mesma coisa: a energia que seu corpo usa em repouso. A TMB é medida sob condições mais estritas de jejum e repouso completo, então uma TMR medida geralmente aparece alguns por cento mais alta. Ambas costumam ser estimadas com a equação de Mifflin-St Jeor, e é por isso que esta calculadora e uma calculadora de TMB retornam o mesmo valor.

Por que a fórmula difere para homens e mulheres?

Em média, os homens carregam mais massa muscular magra que as mulheres de mesma altura e peso, e o músculo queima mais energia em repouso. As diferentes constantes (+5 versus -161) ajustam a estimativa para refletir essa diferença típica na composição corporal.

Quão precisa é a estimativa?

Para a maioria dos adultos saudáveis, a equação de Mifflin-St Jeor fica dentro de cerca de 10% do gasto energético de repouso medido, o que é por que nutricionistas e pesquisadores comumente a preferem em vez de fórmulas mais antigas. Ela continua sendo uma estimativa, não uma medição.

Devo comer exatamente minha TMR em calorias?

Não. Comer apenas sua TMR geralmente seria pouca caloria demais porque ignora a energia que você gasta na atividade diária e no exercício. Use a TMR como linha de base e adicione um fator de atividade para estimar uma ingestão mais realista.