Калькулятор RMR (метаболизма в покое)

Что такое RMR?

Скорость метаболизма в покое (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать работу базовых систем: дыхание, циркуляцию крови, функционирование органов и поддержание температуры тела. Она представляет энергию, которую вы потратили бы за день, если бы не делали ничего, кроме спокойного отдыха.

RMR выражается в килокалориях в день (ккал/день) и является самым крупным отдельным компонентом ежедневного расхода энергии большинства людей. Знание его даёт вам разумный базовый уровень для планирования того, сколько есть, чтобы похудеть, поддерживать или набрать вес.

Как это работает?

Этот калькулятор оценивает RMR по уравнению Миффлина-Сан Жеора, опубликованному в 1990 году и широко считающемуся одной из самых надёжных прогностических формул для расхода энергии в покое у здоровых взрослых. Оно принимает четыре входных параметра: пол, вес (переведённый в килограммы), рост (переведённый в сантиметры) и возраст в годах. Постоянный член различается между мужчинами и женщинами, чтобы отразить типичные различия в безжировой массе тела.

В повседневном использовании термины RMR и BMR часто считают взаимозаменяемыми. Строго говоря, BMR измеряется в более строгих лабораторных условиях — натощак после ночного голодания и полного покоя, — поэтому измеренный RMR обычно оказывается на несколько процентов выше. Поскольку уравнение Миффлина-Сан Жеора является стандартной прогностической формулой для обоих, этот калькулятор возвращает ту же оценку, что вы получили бы от калькулятора BMR.

Формула

При весе в килограммах, росте в сантиметрах и возрасте в годах:

• Для мужчин:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Для женщин:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Единственное различие между двумя формулами — это конечная константа: мужчины прибавляют 5, женщины вычитают 161. Какие бы единицы веса и роста вы ни ввели, они переводятся в килограммы и сантиметры перед применением уравнения.

Примеры

Пример 1: RMR для мужчины

Предположим, мужчина весит 80 килограммов, имеет рост 180 сантиметров и возраст 30 лет.

Его расчётный RMR составляет примерно 1780 ккал/день.

Пример 2: RMR для женщины

Предположим, женщина весит 80 килограммов, имеет рост 180 сантиметров и возраст 30 лет.

Её расчётный RMR составляет примерно 1614 ккал/день. Разрыв в 166 ккал между двумя примерами полностью обусловлен разным постоянным членом.

Замечания

• RMR — это не ваша полная суточная потребность в калориях. Чтобы оценить, сколько вы фактически сжигаете, умножьте свой RMR на коэффициент активности, отражающий, насколько вы активны в течение дня.
• Оценки различаются между людьми. Два человека с одинаковым полом, ростом, весом и возрастом могут иметь по-настоящему разный метаболизм покоя из-за мышечной массы, генетики, гормонов и других факторов.
• Разработано для взрослых. Прогностические уравнения, такие как Миффлина-Сан Жеора, валидированы для взрослых и менее надёжны для детей, спортсменов с очень высокой мышечной массой или людей с определёнными медицинскими состояниями.

Часто задаваемые вопросы

В чём разница между RMR и BMR?

Они измеряют почти одно и то же: энергию, которую ваше тело использует в покое. BMR измеряется в более строгих условиях натощак и полного покоя, поэтому измеренный RMR обычно читается на несколько процентов выше. Оба обычно оцениваются по уравнению Миффлина-Сан Жеора, поэтому этот калькулятор и калькулятор BMR возвращают одну и ту же величину.

Почему формула различается для мужчин и женщин?

В среднем мужчины несут больше безжировой мышечной массы, чем женщины того же роста и веса, а мышцы сжигают больше энергии в покое. Различные константы (+5 против -161) корректируют оценку, чтобы отразить это типичное различие в составе тела.

Насколько точна оценка?

Для большинства здоровых взрослых уравнение Миффлина-Сан Жеора попадает примерно в 10% от измеренного расхода энергии в покое, поэтому диетологи и исследователи обычно предпочитают его более старым формулам. Тем не менее это оценка, а не измерение.

Стоит ли есть ровно столько калорий, сколько составляет мой RMR?

Нет. Употребление только вашего RMR обычно означало бы слишком мало калорий, поскольку он игнорирует энергию, которую вы тратите на повседневную активность и физические упражнения. Используйте RMR как базовый уровень и добавьте коэффициент активности, чтобы оценить более реалистичное потребление.