RMR nedir?
Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR), vücudunuzun temel sistemlerini çalışır durumda tutmak için tam dinlenme halinde yaktığı kalori sayısıdır: nefes alma, kan dolaşımı, organlarınızı çalışır tutma ve vücut sıcaklığını koruma. Sessizce dinlenmekten başka bir şey yapmasanız bir gün boyunca harcayacağınız enerjiyi temsil eder.
RMR, günde kilokalori (kcal/gün) olarak bildirilir ve çoğu insanın günlük enerji kullanımının tek başına en büyük bileşenidir. Bunu bilmek, kilo vermek, korumak veya almak için ne kadar yemeniz gerektiğini planlamak için makul bir taban çizgisi verir.
Nasıl çalışır?
Bu hesaplayıcı, 1990’da yayımlanan ve sağlıklı yetişkinlerde dinlenme enerji harcaması için en güvenilir tahmin formüllerinden biri olarak yaygın kabul gören Mifflin-St Jeor denklemiyle RMR’yi tahmin eder. Dört girdi alır: cinsiyetiniz, kilonuz (kilograma dönüştürülür), boyunuz (santimetreye dönüştürülür) ve yıl cinsinden yaşınız. Yağsız vücut kütlesindeki tipik farkları yansıtmak için sabit bir terim erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterir.
Günlük kullanımda RMR ve BMR terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır. Kesin olarak, BMR daha katı gece boyu aç ve tam dinlenmiş laboratuvar koşullarında ölçülür, bu yüzden ölçülen bir RMR genellikle birkaç yüzde daha yüksektir. Mifflin-St Jeor denklemi her ikisi için de standart tahmin formülü olduğundan, bu hesaplayıcı bir BMR hesaplayıcıdan elde edeceğiniz tahminin aynısını döndürür.
Formül
Kilo kilogram, boy santimetre ve yaş yıl cinsinden olmak üzere:
-
Erkekler için:
-
Kadınlar için:
İkisi arasındaki tek fark son sabittir: erkekler 5 ekler, kadınlar 161 çıkarır. Kilo ve boy için girdiğiniz herhangi bir birim, denklem uygulanmadan önce kilograma ve santimetreye dönüştürülür.
Örnekler
Örnek 1: bir erkek için RMR
Bir erkeğin 80 kilogram ağırlığında, 180 santimetre boyunda ve 30 yaşında olduğunu varsayalım.
Tahmini RMR’si yaklaşık 1780 kcal/gündür.
Örnek 2: bir kadın için RMR
Bir kadının 80 kilogram ağırlığında, 180 santimetre boyunda ve 30 yaşında olduğunu varsayalım.
Tahmini RMR’si yaklaşık 1614 kcal/gündür. İki örnek arasındaki 166 kcal’lik fark tamamen farklı sabit terimden kaynaklanır.
Notlar
- RMR, toplam günlük kalori ihtiyacınız değildir. Gerçekte ne kadar yaktığınızı tahmin etmek için, RMR’nizi gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu yansıtan bir aktivite faktörüyle çarpın.
- Tahminler kişiden kişiye değişir. Aynı cinsiyete, boya, kiloya ve yaşa sahip iki kişi; kas kütlesi, genetik, hormonlar ve diğer faktörler nedeniyle gerçekten farklı dinlenme metabolizmasına sahip olabilir.
- Yetişkinler için tasarlanmıştır. Mifflin-St Jeor gibi tahmin denklemleri yetişkinler için doğrulanmıştır ve çocuklar, çok yüksek kas kütlesine sahip sporcular veya belirli tıbbi durumları olan kişiler için daha az güvenilirdir.
SSS
RMR ile BMR arasındaki fark nedir?
Neredeyse aynı şeyi ölçerler: vücudunuzun dinlenirken kullandığı enerjiyi. BMR daha katı aç ve tam dinlenmiş koşullarda ölçülür, bu yüzden ölçülen bir RMR genellikle birkaç yüzde daha yüksek okunur. Her ikisi de yaygın olarak Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edilir; bu yüzden bu hesaplayıcı ve bir BMR hesaplayıcı aynı rakamı döndürür.
Formül neden erkekler ve kadınlar için farklıdır?
Ortalama olarak erkekler, aynı boy ve kiloya sahip kadınlardan daha fazla yağsız kas kütlesi taşır ve kas, dinlenirken daha fazla enerji yakar. Farklı sabitler (+5’e karşı -161), tahmini vücut kompozisyonundaki bu tipik farkı yansıtacak şekilde ayarlar.
Tahmin ne kadar doğrudur?
Çoğu sağlıklı yetişkin için Mifflin-St Jeor denklemi, ölçülen dinlenme enerji harcamasının kabaca %10’u dahilinde bir sonuç verir; bu yüzden diyetisyenler ve araştırmacılar onu eski formüllere göre yaygın olarak tercih eder. Yine de bir ölçüm değil, bir tahmindir.
Tam olarak RMR’m kadar kalori yemeli miyim?
Hayır. Yalnızca RMR’niz kadar yemek genellikle çok az kalori olur çünkü günlük aktivite ve egzersize harcadığınız enerjiyi göz ardı eder. RMR’yi bir taban çizgisi olarak kullanın ve daha gerçekçi bir alımı tahmin etmek için bir aktivite faktörü ekleyin.