单次最大重量计算器 (1RM)

什么是单次最大重量计算器？

单次最大重量计算器无需你真正尝试一次极限举重，就能估算你的单次最大重量 (1RM)，也就是你在某个动作中只做一次重复所能举起的最大重量。你输入一个能完成多次重复的重量以及完成的重复次数，计算器便会预测相当于单次重复的负荷。

测试真正的单次最大重量既费力又有实实在在的受伤风险：接近极限时动作会变形，没有保护者的失败尝试可能很危险。从次极限组估算 1RM，能从一组你确实可以安全完成的训练中获得几乎相同的信息，正因如此，运动员和教练才依靠这些公式来衡量力量并设定训练负荷。

它是如何工作的？

使用计算器分三步：

1. 输入你举起的重量。 键入你这一组所用的负荷。

2. 输入重复次数。 键入你用该重量完成的标准重复次数。估算在大约 1 到 10 次的组数下最为准确。

3. 选择一个公式。 选择 Epley 或 Brzycki。每个公式都是对真实举重数据稍有不同的曲线拟合，因此它们给出的答案相近但不完全相同。

随后计算器会返回你的估算 1RM。由于两个公式都与输入的重量呈线性关系，结果会以你键入的单位返回——没有单独的换算步骤。

公式

设 $w$ 为举起的重量，$r$ 为完成的重复次数。

Epley 公式：

$$1RM = w\left(1 + \frac{r}{30}\right)$$

Brzycki 公式：

$$1RM = w \cdot \frac{36}{37 - r}$$

当 $r$ 接近 37 时，Brzycki 的估算值急剧上升，并在该点及其之后没有定义，因此它只对这些公式所针对的中等次数区间才有意义。在单次重复（$r = 1$）时，两个公式返回的值都接近重量本身，并随着次数增加而分开——在较高次数下，Brzycki 是两者中更保守的。

示例

• 示例 1（Epley）： 你举起 100 lb 做 5 次。你的估算单次最大重量为：

  $$1RM = 100\left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ lb}$$

• 示例 2（Brzycki）： 对同样的 100 lb × 5 组使用 Brzycki 公式：

  $$1RM = 100 \cdot \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ lb}$$

  请注意，对同一组而言，Brzycki 返回的估算值低于 Epley。

• 示例 3（Epley）： 你推举 225 lb 做 5 次：

  $$1RM = 225\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 262.5 \text{ lb}$$

实用提示

• 保持次数适中。 这些估算在大约 1 到 10 次的组数下最为可靠。20 次的一组更多反映的是你的肌肉耐力，而非最大力量。

• 只计标准重复。 只计入以良好动作完成的全幅度重复；半程或硬挺的重复会扭曲预测。

• 将其视为参考。 每个公式都是拟合他人数据的预测，因此可能高估或低估你真正的最大值。重要数字要谨慎核实，并在有保护者的情况下进行。

常见问题

什么是单次最大重量？

单次最大重量 (1RM) 是你以良好动作恰好完成某个动作一次重复所能举起的最大重量。它是最大力量的标准基准。

我该用 Epley 还是 Brzycki？

Epley 是最常见的默认选项，也是许多健身房应用所用的公式。随着次数上升，Brzycki 往往更为保守。两者都试一试，能得到一个有用的区间，而不是单一的点估计。

我一定要测试真正的最大值吗？

不必。这个计算器的意义在于从次极限组估算你的 1RM，这样你就能避免全力单次举重所带来的风险和疲劳。

它适用于任何举重动作吗？

是的。同样的公式可估算卧推、深蹲、硬拉以及其他杠铃动作的 1RM。